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韩国五分彩靠谱吗:步行健身,每天一萬步最健康?

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隨著全民健身熱潮的興起,“曬步數”成了微信朋友圈的一種時尚,有一種說法也隨之流行起來:每天走一萬步,就能健康長壽。

這種說法有科學根據嗎?是不是步數越多對身體越好?要達到健康長壽的效果有沒有特定的步數和速度?針對這些問題,記者采訪了河北醫科大學第三醫院骨科副主任張黎。

步行有益健康,“貪多求快”只會適得其反

面對種類繁多的健身方式,在很多人眼中,步行是一種既安全又行之有效的選擇。中國工程院院士鐘南山就將步行視為“世界上最好的運動”。

據了解,國內一項針對65歲以上老人的研究發現,每周步行大于或等于4小時的老人,比每周步行小于1小時的老人心血管發病率減少69%,病死率減少73%?!安叫惺竊黽尤頌逖毫鞫?,讓身體肌肉獲得運動的簡單有氧訓練,可以增強骨骼強度,提高人體健康水平?!閉爬杞檣?,步行有很多好處,不僅可以消耗熱量、控制體重,促進下肢靜脈回流、?;ば姆喂δ?,而且能夠鍛煉身體協調能力和平衡感,達到舒筋活血、延緩衰老的功效。

雖然步行有諸多好處,但張黎也表示,這種運動方式雖然有利于健康,但一定要掌握適當的方法,必須在運動量、速度、時長都合理的情況下進行,否則一味大量走路可能會有損健康,成為關節“殺手”。

家住石家莊市瑞城小區的陳先生曾是一名步行達人,每天至少走一萬步,堅持了四年。今年初,他步行時總是感覺膝蓋疼,去醫院檢查才知道由于長期走路過多,用力過猛,患上了嚴重的關節炎。

“這樣的病人并不少見?!閉爬杷?,每個人承受的運動量都不一樣,不能一味圖多圖快,必須適可而止。如果平時缺乏運動的人,突然一天內走上萬步,可能會對心血管系統和運動系統造成太大負擔。他還指出,現在有些人走路穿著皮鞋或“老頭鞋”,這些鞋的鞋底都比較硬,沒有彈性,步行時不能有效緩沖運動對身體的沖擊力,很容易造成足弓受傷。

步行是門學問,既要“恒心”更要“用心”

“很多人覺得步行是件很簡單的事,但實際上怎么走路、怎么走出健康都是有講究的?!閉爬杈倮?,如果長期采取駝背、低頭走路等不正確的步行方式,容易引發頸椎病和半月板磨損等疾病,嚴重的甚至可能引發關節炎甚至癱瘓。

張黎表示,真正科學高效的步行運動,既要有一份持之以恒的心態,實打實地堅持下去,更要因人而異,綜合考量自身實際情況,合理安排步行的數量、姿勢、強度等。

記者調查發現,有些人走路很隨意,經常以散步的速度前行,甚至停頓休息時間比走路時間還長。對此,張黎表示,步行鍛煉與消遣式的散步存在本質區別,步數、步速、時長等都有嚴格的要求。步行的最佳步頻是能夠完成“中等強度”運動的步頻。而中等強度指的是微微出汗、微喘但能正常談話,步頻一般約為100—120步/分鐘,不同的人根據自己的身體情況有不同的標準。

具體來說,普通成年人每天健走一萬步,不包括自然行走、做家務等日常輕松的體力活動所完成的步數;三高等慢性病患者每天健走4000步,其余步數可適當放慢步頻;肥胖人群每天健走4000至8000步,盡可能一次完成,中途盡量不減速,其余步數可適當放慢步頻;老年人由于身體機能下降,健走強度應根據自身情況來制定,每天健走時間30分鐘,大約3000步,其余步數用散步的形式來完成。

采訪中,不少專家還建議,走路時一定要抬頭、上身站直、收腹,雙手在身體兩側自然擺動,肩膀向后向外自然擴展,腳跟實打實地著地。另外,健走時應根據自身體質及活動要求控制好自身心率變化,切不可盲目硬走。

針對步行后的恢復,張黎建議,每次健步運動結束后,最好拿出大約10分鐘的時間對身體進行拉伸放松。拉伸時身體緩慢放松,保持拉伸的姿勢至少20秒,使肌肉的血流量增加。隨著血液循環增強,可以將引起疼痛的炎性物質清除,從而緩解疼痛?!襖旆潘煽梢雜行谷頌逵山粽拋刺傻槳簿滄刺?,促進身體恢復,以真正達到健身的效果?!?/p>

記者 劉榮榮 見習記者 董琳燁

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